Nel ciclismo i sali minerali si bevono dalla borraccia, quindi contano due numeri: quanto sodio dà una dose e in quanta acqua va sciolta. Tra i prodotti da bere che abbiamo confrontato il sodio per dose va da 150 a 1 501 mg, e l'acqua indicata per porzione da 200 ml a 1 litro. Nelle uscite lunghe conta anche l'energia, che questi prodotti senza zucchero non sono fatti per dare: i carboidrati vanno pianificati a parte.
Quanto sodio c'è in una dose da borraccia
Il sodio nella dose giornaliera indicata dal produttore va da 150 mg di Equilibra Re-Hydra Mineral ZERO a 1 501 mg di BeKeto Ketolytes Non Aromatizzato. L'acqua per porzione va da 200 ml a 1 litro.
Dose giornaliera indicata dal produttore, non una singola borraccia. Per BeKeto Ketolytes Limone Fresco il sodio non è indicato nei dati raccolti.
| Prodotto | Formato e acqua per porzione | Sodio | Potassio | Magnesio | Dolcificante |
|---|---|---|---|---|---|
| BeKeto Ketolytes Non Aromatizzato | polvere; acqua non indicata nei dati raccolti | 1 501 mg | 997 mg | 691 mg | nessuno |
| nu3 Bevanda elettrolitica | polvere; 2 dosi da 5 g, ognuna in 500 ml | 1 000 mg | 300 mg | 150 mg | stevia |
| WeightWorld Elettroliti in polvere | bustina in 500 ml | 1 000 mg | 200 mg | 80 mg | stevia, con maltodestrina |
| Named Sport HydraFit ZERO | 3 compresse effervescenti, una per 500 ml | 720 mg | 300 mg | 145 mg | sucralosio, con sorbitolo |
| N2 Natural Nutrition Elettroliti | misurino da 4,7 g in 250 ml fino a 1 litro | 398 mg | 400 mg | 188 mg | non indicato |
| Decathlon Bevanda elettrolitica | polvere; 7 g in 500 ml | 300 mg | 200 mg | 113 mg | stevia |
| EthicSport Super Hydro Tabs | 1 compressa effervescente in circa 500 ml, fino a 3 al giorno | 213 mg | 130 mg | 28,5 mg | sucralosio, con sorbitolo |
| Enervit Hydration Lemon Lime | lattina pronta da 250 ml | 200 mg | 40 mg | 150 mg | stevia, con maltodestrina |
| Equilibra Re-Hydra Mineral ZERO | stick da 30 ml in 500 ml | 150 mg | 400 mg | 187,5 mg | sucralosio |
| BeKeto Ketolytes Limone Fresco | polvere; 10 g in 200 ml | non indicato | 500,9 mg | 375,6 mg | stevia |
I valori sono per la dose giornaliera, non per una singola borraccia: per nu3 e HydraFit ZERO la dose giornaliera riempie più borracce. Decathlon riporta nella scheda due valori di potassio diversi; qui usiamo 200 mg.
Uscite lunghe e caldo: perché il bisogno cambia
Perché il sudore non è uguale per tutti né in ogni stagione. La concentrazione di sodio nel sudore cambia da persona a persona e scende con l'adattamento al caldo: in una revisione di 29 studi, dopo l'estate era più bassa dal 22 al 59%, mentre si sudava da 0,03 a 0,53 litri in più all'ora. La composizione del sudore, poi, non dice quanto si è idratati. I dettagli sono nella pagina su quanto sodio si perde con il sudore.
Il caldo pesa anche su un altro rischio. In una revisione sui maratoneti era tra i fattori di rischio dell'iponatriemia da sforzo, cioè il sodio nel sangue troppo basso. La causa principale è bere troppo, e la prevenzione indicata è bere secondo la sete anche in sella.
Sali minerali e carboidrati: non sono la stessa cosa
I sali reintegrano elettroliti, i carboidrati danno energia. I prodotti della tabella sono senza zucchero: servono ai sali, non al carburante di un'uscita lunga. WeightWorld in polvere ed Enervit contengono maltodestrine, ma WeightWorld non ne indica la quantità, quindi non si possono usare per calcolare i carboidrati.
Quanti carboidrati servano all'ora non lo dicono gli studi che abbiamo raccolto, per cui non indichiamo un numero. Sull'idratazione invece qualche dato c'è: una bevanda con carboidrati, elettroliti e 106 mg di caffeina ha idratato come l'acqua; in un altro studio su 14 persone a riposo, aggiungere isomaltulosio ha portato l'indice di idratazione a 3,43 contro 2,50 senza. Sono misure di liquidi trattenuti, non di prestazione in bici.
Crampi in bici: cosa dicono gli studi
Il fattore più legato ai crampi da sforzo è averne già avuti: in una revisione di 9 studi con 11 274 partecipanti chi ne aveva sofferto aveva circa 4,4 volte più probabilità di averne altri. Con l'idratazione non è emerso un legame coerente.
Per il magnesio non esiste nessuno studio randomizzato sui crampi da sforzo. Un'altra revisione riporta che le soluzioni con sodio riducevano la predisposizione ai crampi durante lo sforzo, ma il riassunto non dà numeri né dosi. Nessun prodotto della tabella può quindi dirsi un rimedio contro i crampi.
Quali sono i migliori sali minerali per sportivi?
Abbiamo messo in fila i 10 prodotti da bere con sei criteri e i pesi pubblicati sopra la tabella: il sodio pesa 40 su 100, il prezzo per dose 25. Punteggi e criteri sono nella classifica dei sali minerali per sportivi.
Domande frequenti
Meglio polvere o compresse effervescenti nella borraccia?
Dipende da cosa volete evitare. Le compresse effervescenti confrontate, HydraFit ZERO e Super Hydro Tabs, contengono sucralosio e sorbitolo; le polveri di Decathlon e nu3 sono dolcificate con stevia. La comodità di preparazione non la valutiamo.
Si possono fare i sali minerali per il ciclismo in casa?
Una ricetta verificata negli studi che abbiamo raccolto non c'è, quindi non ne proponiamo. Per orientarsi con il sale da cucina: 1 g di sodio corrisponde a 2,54 g di sale. Senza dosi validate, però, le proporzioni restano a vostro rischio.
Quanti sali minerali in un'uscita lunga?
Non più della dose giornaliera indicata in etichetta. Attenzione al magnesio: oltre i 250 mg al giorno da integratori può avere un effetto lassativo. E per l'acqua, bevete secondo la sete: nelle uscite lunghe il rischio documentato è bere troppo.