Tra gli studi che abbiamo raccolto non ce n'è nessuno sugli elettroliti durante una seduta in palestra: i dati riguardano maratone, sudorazione abbondante e bevande bevute a riposo. Il sodio conta quando si suda molto e a lungo. Magnesio e potassio contribuiscono alla normale funzione muscolare, ma non abbiamo trovato studi che dicano che prenderli prima o dopo l'allenamento cambi il risultato. E una bevanda con 280 mg di caffeina ed elettroliti ha idratato meno dell'acqua.
Elettroliti in palestra: quando hanno senso
Hanno senso soprattutto quando l'allenamento è lungo, fa caldo e si suda molto. I dati sul sodio che abbiamo raccolto vengono da situazioni diverse dalla sala pesi: sudorazione abbondante e prolungata, maratone, bevande bevute a riposo. Studi sull'allenamento con i pesi non ne abbiamo trovati.
Per una seduta di un'ora in una palestra fresca, quindi, non c'è un dato che dica che servano. Per una lezione intensa al caldo o una doppia seduta il ragionamento cambia, ma resta individuale: la concentrazione di sodio nel sudore cambia da persona a persona e con l'adattamento al caldo.
Una regola vale comunque: bere acqua secondo la sete. Gli elettroliti si aggiungono all'acqua, non la sostituiscono.
Pre-workout con caffeina ed elettroliti
Una bevanda con 280 mg di caffeina ed elettroliti ha idratato meno dell'acqua: dopo 240 minuti l'indice di idratazione era 0,91 contro 1,0 dell'acqua. Lo studio ha coinvolto 28 persone, 14 donne e 14 uomini, che hanno bevuto un litro di ciascuna bevanda.
Una seconda versione, con 106 mg di caffeina, elettroliti e carboidrati, ha idratato come l'acqua. Il riassunto dello studio non riporta le quantità di elettroliti, quindi non si può dire quanto sodio servisse.
Questo non significa che la caffeina disidrati sempre. Significa che un pre-workout con elettroliti non va considerato automaticamente una bevanda idratante: se vi allenate a lungo e sudate, l'acqua resta la base.
Magnesio e potassio per i muscoli: cosa si può dire
Si può dire quello che il registro europeo delle indicazioni sulla salute ammette: il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare e all'equilibrio elettrolitico; il potassio contribuisce alla normale funzione muscolare. Vale solo se una dose apporta almeno il 15% del valore di riferimento.
Queste frasi non si possono allargare a «recupero», «forza» o «massa muscolare»: sono formule chiuse. Cosa può dichiarare un'etichetta lo spieghiamo nella guida agli integratori sportivi.
Sui crampi da sforzo non esiste nessuno studio randomizzato con il magnesio. E oltre i 250 mg al giorno da integratori il magnesio può avere un lieve effetto lassativo: è il livello massimo indicato dall'EFSA per gli adulti.
Elettroliti prima o dopo l'allenamento?
Negli studi che abbiamo raccolto non c'è un confronto sul momento migliore, quindi non lo indichiamo. Quello che conta è la dose giornaliera indicata in etichetta.
Gli studi sull'idratazione misurano quanto liquido resta nel corpo dopo aver bevuto un litro di bevanda, non l'effetto su un allenamento. In due di questi una bevanda con elettroliti ha trattenuto più liquidi dell'acqua per alcune ore; uno dei due, con una quantità di sodio dichiarata, è un solo studio firmato da ricercatori di un produttore di bevande.
Se preferite berli durante la seduta, per avere liquido e sali insieme, non c'è un dato che lo sconsigli. Non c'è però nemmeno un dato che lo renda migliore di prima o dopo.
Quali sali minerali scegliere?
Se vi allenate a lungo e al caldo e volete un prodotto da bere, abbiamo confrontato 10 sali minerali per sodio, potassio, magnesio, dolcificanti e prezzo per dose, con i pesi pubblicati. Li trovate nella classifica dei sali minerali per sportivi.
Domande frequenti
Magnesio e potassio prima o dopo l'allenamento?
Non abbiamo trovato studi che confrontino i due momenti, quindi non indichiamo un orario migliore. Seguite la dose giornaliera in etichetta; per il magnesio da integratori il livello massimo indicato dall'EFSA per gli adulti è 250 mg al giorno.
Meglio acqua o elettroliti durante l'allenamento?
Per una seduta normale l'acqua basta come base. In alcuni studi una bevanda con sodio ha trattenuto più liquidi dell'acqua, ma non ogni bevanda con elettroliti lo fa: una con 280 mg di caffeina ha idratato meno dell'acqua.
Si possono bere elettroliti tutti i giorni?
Seguite la dose in etichetta e guardate due numeri: il magnesio, con 250 mg al giorno come livello massimo da integratori, e il sodio, perché ogni grammo in più al giorno si associa a una pressione più alta. Con malattie renali o farmaci che trattengono il potassio, sentite il medico.