Non esiste un numero valido per tutti: la concentrazione di sodio nel sudore cambia da persona a persona e con l'abitudine al caldo. Una revisione di 29 studi riporta che dopo l'estate il sodio nel sudore può scendere del 22-59%, mentre si suda di più. La composizione del sudore non dice nemmeno quanto si è idratati. Nelle gare lunghe il rischio più documentato non è perdere troppo sodio, ma bere troppo: l'iponatriemia da sforzo riguarda il 7-15% dei maratoneti.
Perché il sodio nel sudore cambia da persona a persona
Perché dipende da più fattori insieme: quanto sodio secernono le ghiandole e quanto ne riassorbono, quanto velocemente si suda, lo sporco sulla pelle e perfino il metodo con cui si misura.
Conta anche l'adattamento al caldo. In una revisione di 29 studi su 561 adulti sani, per lo più uomini, dopo l'estate la concentrazione di sodio nel sudore era più bassa dal 22 al 59% e si sudava di più, da 0,03 a 0,53 litri in più all'ora. Il calo del sodio però è stato misurato solo in 6 di quei 29 studi, quindi non vale come media per tutti.
Esistono poi persone con il sudore molto salato, per esempio chi ha la fibrosi cistica: per loro il rischio di squilibri di sodio e cloro sale quando sudano molto e a lungo.
Il sudore dice quanto sei idratato?
No. Secondo una revisione sul sudore, le concentrazioni di elettroliti che contiene non permettono di prevedere né quanto si è idratati né quanto velocemente si suda.
Il motivo è che la composizione del sudore dipende da troppe cose: quanto sodio secernono e riassorbono le ghiandole, quanto velocemente si suda, lo sporco sulla pelle e il metodo di raccolta. Un test del sudore descrive la composizione in quella prova, non lo stato di idratazione.
Va detto che gli autori di questa revisione lavorano per il Gatorade Sports Science Institute, cioè per un produttore di bevande sportive. Lo segnaliamo perché chi legge possa pesare la fonte.
Iponatriemia da sforzo: il rischio di bere troppo
L'iponatriemia da sforzo, cioè il sodio nel sangue troppo basso, riguarda dal 7 al 15% dei maratoneti, contando anche i casi senza sintomi. È il dato di una revisione di 135 articoli, che indica come fattori di rischio il caldo e il sesso femminile.
La causa principale è bere troppo, più che perdere sodio con il sudore: in mezzo c'è tutta una gamma di situazioni, dal troppo liquido a una perdita moderata di sale. La prevenzione indicata è semplice: bere secondo la sete.
La revisione sui maratoneti aggiunge che l'idratazione andrebbe regolata sulla propria sudorazione e sulle proprie perdite di sale, non su una tabella uguale per tutti.
Sali minerali durante l'allenamento: cosa dicono gli studi
Dopo aver bevuto un litro, una bevanda con sodio ha trattenuto nel corpo più liquidi dell'acqua per alcune ore in tre studi piccoli. Nel primo, 25 adulti attivi, la bevanda aveva 40 mmol/L di sodio e gli autori lavoravano per PepsiCo: è un solo studio, e quella quantità non è una soglia stabilita. Nel secondo, 30 persone, l'urina è calata del 32% rispetto all'acqua; una parte del lavoro degli autori era pagata dal produttore della bevanda.
Non ogni bevanda con elettroliti idrata meglio dell'acqua: una con 280 mg di caffeina ha ottenuto un indice di idratazione di 0,91 contro 1,0 dell'acqua. E nessuno di questi studi ha misurato la prestazione sportiva: parlano di liquidi trattenuti, non di elettroliti intra workout che fanno andare più forte.
Come capire di quanto sodio hai bisogno tu
Un numero universale non c'è. Il punto di partenza sono tre cose vostre: quanto sudate, quanto fa caldo e quanto dura lo sforzo. Durante lo sforzo, bevete secondo la sete.
Un metodo semplice per farsi un'idea della propria sudorazione è pesarsi prima e dopo l'allenamento, senza vestiti bagnati: la differenza dice quanto liquido si è perso in quella seduta. Non dice quanto sodio c'era dentro, e negli studi che abbiamo raccolto non c'è una formula per ricavarlo.
Nei prodotti da bere che abbiamo confrontato il sodio per dose va da 150 a 1 501 mg, cioè di dieci volte. Li trovate con pesi e punteggi nella classifica dei sali minerali per sportivi.
E per chi corre la maratona?
In maratona la domanda utile non è solo quanto sodio si perde, ma anche quanto si beve. Rischio di iponatriemia, crampi e sali da portare in gara sono nella guida agli integratori per la corsa.
Domande frequenti
Un test del sudore dice quanto sodio integrare?
Non in modo affidabile. Il risultato cambia con il metodo di raccolta e lo sporco sulla pelle, e le concentrazioni di elettroliti nel sudore non dicono quanto si è idratati. Può descrivere una singola prova, non fissare una dose da integrare.
Bisogna prendere sale prima di una gara lunga?
Negli studi che abbiamo raccolto non c'è una dose di sale da prendere prima della gara, quindi non ne indichiamo una. Il rischio meglio documentato nelle gare lunghe è bere troppo: la prevenzione indicata è bere secondo la sete.
Chi ha il sudore molto salato rischia di più?
Sì, quando suda molto e a lungo. Il sudore molto salato, come nella fibrosi cistica, aumenta il rischio di squilibri di sodio e cloro negli sforzi prolungati. Chi sa di avere il sudore salato o una condizione come questa dovrebbe parlarne con il medico prima di gare lunghe.