Tra gli integratori per la corsa, i sali minerali hanno senso soprattutto nelle corse lunghe e al caldo, e l'elettrolita da guardare è il sodio. Il rischio meglio documentato in maratona però non è perdere troppi sali, ma bere troppo: l'iponatriemia da sforzo riguarda il 7-15% dei maratoneti e la prevenzione indicata è bere secondo la sete. Sui crampi, il fattore più legato è averne già avuti; per il magnesio non esiste nessuno studio randomizzato sui crampi da sforzo.
Iponatriemia: il rischio di bere troppo in maratona
L'iponatriemia da sforzo, cioè il sodio nel sangue troppo basso, riguarda dal 7 al 15% dei maratoneti, contando anche chi non ha sintomi. Lo riporta una revisione di 135 articoli, che indica come fattori di rischio il caldo e il sesso femminile.
La causa principale è bere troppo. Una perdita moderata di sodio con il sudore può contribuire, ma il problema nasce soprattutto quando si beve più di quanto si perde. Per questo la prevenzione indicata è bere secondo la sete, non inseguire una quantità fissa di liquidi.
Non è un motivo per avere paura dell'acqua: è un'informazione utile per regolarsi in gara, non una diagnosi. Se durante o dopo una corsa lunga vi sentite male, fermatevi e chiedete aiuto; nei casi gravi chiamate il 112.
Il sodio nel sudore di chi corre
Non c'è una dose di sodio uguale per tutti i runner, perché il sudore cambia da persona a persona. La concentrazione di sodio nel sudore scende anche con l'adattamento al caldo: in una revisione di 29 studi, dopo l'estate era più bassa dal 22 al 59%. E la composizione del sudore non dice quanto si è idratati.
In pratica due persone che corrono la stessa gara possono perdere quantità di sodio diverse, e la stessa persona può perderne meno a fine estate, dopo settimane di caldo. Per capire da dove partire, la pagina su quanto sodio si perde con il sudore spiega cosa si sa e cosa no.
Crampi durante la corsa: cosa dicono gli studi
Il fattore più legato ai crampi da sforzo è averne già avuti: in una revisione di 9 studi con 11 274 partecipanti, chi ne aveva sofferto aveva circa 4,4 volte più probabilità di averne ancora. Con l'idratazione non è emerso un legame coerente, e con età, peso e altezza la revisione esclude un legame. Dopo la corsa, chi aveva i crampi aveva nel sangue valori di potassio e magnesio più alti, non più bassi.
Per il magnesio non esiste nessuno studio randomizzato sui crampi da sforzo. Un'altra revisione riporta che le soluzioni con sodio riducevano la predisposizione ai crampi durante lo sforzo, senza però dare numeri. Nessun integratore può quindi promettere di evitare i crampi.
Quali sali minerali da bere per la corsa
I formati da bere che abbiamo confrontato sono cinque: la lattina pronta da 250 ml di Enervit, le compresse effervescenti da sciogliere in 500 ml di Named Sport ed EthicSport, le polveri da sciogliere in 500 ml di Decathlon e nu3, lo stick di Equilibra Re-Hydra Mineral ZERO. Il sodio per dose giornaliera va da 150 a 1 501 mg; il confronto completo è nella classifica dei sali minerali per sportivi.
Prima o dopo? Negli studi che abbiamo raccolto non c'è un confronto sul momento migliore per prenderli. Gli studi sull'idratazione misurano i liquidi trattenuti dopo aver bevuto un litro di bevanda, non l'effetto su una corsa. Nemmeno la comodità di un formato in gara è stata misurata: la scelta resta vostra.
Quali altri integratori servono a chi corre?
Per le corse lunghe, oltre ai sali, contano i carboidrati, che danno energia. Proteine, creatina e aminoacidi non li valutiamo, perché non abbiamo raccolto studi su di loro. Cosa si può dire in etichetta e come leggerla è nella guida agli integratori sportivi.
Domande frequenti
Sali minerali prima o dopo la corsa?
Negli studi che abbiamo raccolto non c'è un confronto tra prima, durante e dopo, quindi non indichiamo un momento migliore. Seguite la dose giornaliera in etichetta e, durante la corsa, bevete secondo la sete.
Servono i sali minerali per una corsa breve?
Per le corse brevi non abbiamo trovato dati. Gli studi su sodio, iponatriemia e crampi riguardano soprattutto sforzi lunghi e sudorazione abbondante. Per una corsa breve la regola più solida resta bere secondo la sete.
Le donne rischiano di più l'iponatriemia?
Sì. Nella revisione sui maratoneti il sesso femminile compare tra i fattori di rischio dell'iponatriemia da sforzo, insieme al caldo. La prevenzione non cambia: bere secondo la sete, senza forzare quantità fisse di liquidi.