Tra gli integratori sportivi, due hanno una funzione chiara nello sforzo lungo: i sali minerali, con il sodio al primo posto, e i carboidrati, che danno energia. Per proteine, creatina, aminoacidi e caffeina come aiuto alla prestazione non abbiamo raccolto studi, quindi qui non li valutiamo né li consigliamo. In etichetta qualsiasi integratore può dichiarare solo gli effetti ammessi dal registro europeo delle indicazioni sulla salute, e per il magnesio serve almeno il 15% del valore di riferimento per dose.
Sali minerali: quando servono a chi fa sport
Servono soprattutto quando si suda molto e a lungo, e il minerale che conta di più è il sodio. Chi ha il sudore molto salato, come nella fibrosi cistica, rischia squilibri di sodio e cloro negli sforzi prolungati.
In tre studi una bevanda con sodio ha trattenuto nel corpo più liquidi dell'acqua per alcune ore; quello con la dose di sodio dichiarata è uno solo, firmato da ricercatori di un produttore di bevande. In una revisione di 13 studi le soluzioni con sodio riducevano la predisposizione ai crampi da sforzo, mentre calcio e potassio non trovavano sostegno.
Oligoelementi e vitamine persi con il sudore, invece, non sono un problema: il rischio di carenze è minimo. Abbiamo confrontato 10 prodotti da bere nella classifica dei sali minerali per sportivi, dove il sodio pesa più di ogni altro criterio.
Carboidrati nello sforzo prolungato
Nello sforzo lungo i carboidrati in una bevanda hanno una funzione precisa: danno energia. Negli integratori di minerali presi ogni giorno, invece, non servono e aggiungono solo calorie. Per questo conviene tenere separate le due cose: sali senza zucchero per i minerali, carboidrati pianificati a parte per l'energia.
Quanti carboidrati servano all'ora non lo dicono gli studi che abbiamo raccolto, quindi non indichiamo una quantità. Abbiamo dati solo sull'idratazione: una bevanda con carboidrati, elettroliti e 106 mg di caffeina ha idratato come l'acqua; in un altro studio, con isomaltulosio l'indice di idratazione è salito a 3,43 contro 2,50 senza.
Chi fa uscite lunghe in bici trova borraccia, sodio e carboidrati spiegati nella pagina sui sali minerali per il ciclismo.
Cosa può promettere un integratore in etichetta
Solo le indicazioni sulla salute ammesse dal registro europeo, e solo se una dose apporta almeno il 15% del valore di riferimento. Le frasi sono chiuse: non si possono allargare con parole come «dà energia» o «migliora la prestazione».
Un esempio. Il magnesio ha un'indicazione ammessa sulla stanchezza: contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. Un'etichetta può scriverlo se la dose basta. Ma in uno studio su 16 uomini allenati, ZMA, una miscela di zinco, magnesio e aspartato, non ha cambiato stanchezza, sonno né prestazione dopo due notti di sonno ridotto.
La frase ammessa descrive quindi una funzione del nutriente, non una promessa per chi si allena. Se un'etichetta promette di più, promette più di quanto la legge consenta.
Proteine, creatina, aminoacidi: perché qui non li valutiamo
Perché nei dati che abbiamo raccolto non ci sono studi né composizioni di queste categorie. Senza dati non diamo numeri, dosi o nomi di prodotti.
Non è un giudizio sul fatto che funzionino o no: è un limite di questo sito, che confronta sali minerali ed elettroliti etichetta per etichetta. Lo stesso vale per la caffeina come aiuto alla prestazione: ne parliamo solo dove compare negli studi sull'idratazione.
Se cercate indicazioni su proteine o creatina per il vostro caso, un medico dello sport o un dietista può valutare alimentazione, allenamento e salute insieme.
Come leggere un integratore sportivo prima di comprarlo
Cinque controlli, in quest'ordine:
- Quantità per dose rispetto al valore di riferimento. Per il magnesio il riferimento è 375 mg, per il potassio 2 000 mg.
- Forma del magnesio. Nella maggior parte degli studi sull'uomo il citrato è stato assorbito meglio dell'ossido, ma uno studio ha trovato il contrario: non è una questione chiusa.
- Dolcificante. Le compresse effervescenti di Named Sport ed EthicSport usano sucralosio, le polveri di Decathlon e nu3 la stevia.
- Sodio per dose. Se fate sport lunghi è il numero da cercare per primo; se avete la pressione alta, parlatene con il medico.
- Magnesio nella dose giornaliera. Oltre i 250 mg al giorno da integratori può avere un effetto lassativo.
E in palestra?
In palestra le domande sono diverse: se servono gli elettroliti durante la seduta, cosa fa un pre-workout con caffeina e se prendere magnesio e potassio prima o dopo. Le risposte, con i limiti degli studi, sono nella pagina sugli elettroliti in palestra.
Domande frequenti
Quali sono i migliori integratori sportivi?
Abbiamo dati per una sola categoria, i sali minerali da bere, che confrontiamo in una classifica con pesi pubblicati. Proteine, creatina, aminoacidi e altre categorie non li valutiamo, perché non abbiamo raccolto studi e composizioni su cui basare un giudizio.
Il magnesio dà energia a chi si allena?
Non si può dire così. L'indicazione ammessa dice che il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, e non va allargata a «energia». In uno studio su 16 uomini allenati, una miscela con zinco e magnesio non ha cambiato stanchezza né prestazione.
Gli integratori sportivi naturali sono migliori?
«Naturale» non è un criterio di composizione e non dice quanto minerale c'è in una dose. Non abbiamo dati che mostrino un vantaggio dei prodotti naturali. Per scegliere contano quantità per dose, forma, dolcificante e sodio, scritti in etichetta.